不良的睡眠习惯会杀死你和你的职业

下次你告诉自己,当你死了就会睡觉时,要意识到你做出的决定可以让那一天更快到来推迟到深夜是一个健康和生产力的杀手根据睡眠部门的说法哈佛医学院的医学,从睡眠不足到工作的短期生产力收益很快被睡眠剥夺对你的情绪,注意力的集中以及在未来几天获得更高级别大脑功能的不利影响所冲走

睡眠剥夺的负面影响是如此之大,以至于醉酒的人胜过缺乏睡眠的人为什么你需要充足的睡眠才能完成睡眠我们一直都知道睡眠对你的大脑有好处,但罗切斯特大学的新研究提供了第一个直接证据为什么你的脑细胞需要你睡觉(并以正确的方式睡觉 - 以后更多)研究发现,当你睡觉时,你的大脑会去除其副产物神经元中的有毒蛋白质o你清醒时的神经活动不幸的是,只有在你睡着的时候,你的大脑才能充分去除它们所以当你没有得到足够的睡眠时,有毒的蛋白质会残留在你的脑细胞中,通过削弱你的思维能力而造成严重破坏 - 没有任何咖啡因可以解决的问题跳过睡眠会削弱你的大脑功能它会降低你处理信息和解决问题的能力,杀死你的创造力,并使你的压力水平和情绪反应变得紧张睡眠剥夺对你的健康有什么影响睡眠剥夺是关联的各种严重的健康问题,包括心脏病发作,中风,2型糖尿病和肥胖症它会强调你,因为你的身体在睡眠不足时会过度产生压力荷尔蒙皮质醇而过量的皮质醇会产生一系列负面的健康影响

它会对你的免疫系统造成严重破坏,它也让你看起来更老,因为皮质醇可以分解皮肤胶原蛋白,这种蛋白质可以保持皮肤光滑

d弹性在男性中,特别是睡眠不足会降低睾丸激素水平并降低精子数量太多的研究表明,睡眠充足的人寿命更长,生活更健康,但我明白有时这种动机不够充分所以考虑到这一点 - 睡不好会使你发胖睡眠剥夺会损害你的身体代谢碳水化合物和控制食物摄入的能力当你少睡觉时,你会吃得更多,燃烧你消耗的卡路里有更多的困难睡眠剥夺会使你增加食欲刺激激素ghrelin并使你变得饥饿通过减少饱腹感诱导激素瘦素的水平让你变得更加饱满每晚睡眠时间少于6小时的人比每晚睡7到9个小时的人肥胖30%更多睡眠足够多

大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠才能感觉充足休息很少有人在不到7个小时内处于最佳状态,很少有人需要超过9个而没有潜在的健康状况这是一个主要问题,因为超过一半的美国人根据美国全国睡眠基金会的数据,每晚睡眠时间少于7小时,情况更糟糕最近对公司500名首席执行官的一项调查发现,其中一半的人每晚睡眠时间不到6小时这个问题没有根据美国疾病控制和预防中心的数据,美国三分之一的工人每晚睡眠时间不到6小时,睡眠不足导致美国企业每年损失超过630亿美元的生产力

做一些关于它的事情清晰思考和保持健康的明显睡眠益处,管理情绪和在压力下保持冷静的能力与您的表现直接相关TalentSmart进行了更多的研究一百万人,我们发现90%的表现最好的人都有很高的情商(EQ)这些人善于理解和运用情感来获益,良好的睡眠卫生是他们可以使用的最好的工具之一

高情商的人都知道,重要的不仅仅是你睡多少,还有你的睡眠方式当生活妨碍你获得所需的睡眠时,通过良好的睡眠卫生来提高睡眠质量是绝对必要的

有许多优质睡眠的隐藏杀手随后的10个策略将帮助您识别这些杀手并清理您的睡眠卫生 跟随他们,你将获得正确的数量和质量的睡眠所带来的性能和健康益处1远离睡眠药当我说安眠药时,我的意思是你采取任何镇静剂让你可以睡觉它是酒精,Nyquil,Benadryl,Valium,Ambien或者你有什么,这些物质会大大扰乱你大脑的自然睡眠过程你有没有注意到镇静剂可以给你一些非常奇怪的梦想

当你睡觉并且你的大脑去除有害毒素时,它会经历一系列复杂的阶段,有时会在一天的记忆中徘徊并存储或丢弃它们(导致梦想)镇静干扰这些周期,改变大脑的自然过程任何干扰大脑的自然睡眠过程会对睡眠质量产生可怕的影响许多后续策略消除了破坏这种恢复过程的因素如果放下安眠药证明是困难的,请确保你尝试其他一些策略(例如减少咖啡因),让你更容易自然入睡,减少对镇静剂的依赖2停止饮用咖啡因(午餐后至少)你可以通过减少咖啡因摄入咖啡因来更多地睡眠并大大提高你的睡眠质量是一种强大的兴奋剂,通过增加肾上腺素的产生和阻止诱导睡眠的化学物质来干扰睡眠在大脑中咖啡因的半衰期为6小时,这意味着它需要整整24小时才能从你的系统中解脱出来在早上8点喝一杯乔,你仍然会有25%的咖啡因你的身体在晚上8点你在中午之后喝的任何东西在睡前仍会接近50%的强度血液中的任何咖啡因 - 随着剂量的增加而产生的负面影响 - 使得它更难以摔倒并保持睡眠当你最终入睡时,最糟糕的是尚未到来咖啡因通过减少快速眼动(REM)睡眠来破坏睡眠质量,当你的身体恢复最多时深度睡眠当咖啡因扰乱你的睡眠时,你会在第二天醒来时出现认知和情绪障碍你会自然倾向于喝一杯咖啡或能量饮料,试图让自己感觉更加警觉,这很快就会产生恶性循环3避免夜间蓝光这是一个很大的问题 - 大多数人甚至没有意识到它会影响他们的睡眠短波蓝光发挥作用在你的心情,能量水平和睡眠质量中的重要作用在早晨,阳光含有高浓度的这种“蓝色”光当你的眼睛直接暴露在它(不是通过窗户或戴着太阳镜)时,蓝光会停止生产睡眠诱导激素褪黑激素,让你感觉更加警觉这很好,暴露在阳光下可以改善你的情绪和能量水平如果太阳不适合你,尝试蓝灯装置下午,太阳光线会失去蓝光,这会让你的身体产生褪黑激素并开始让你昏昏欲睡到了晚上,你的大脑不会期待任何蓝光暴露,并且对它非常敏感

这给睡眠带来的问题是我们最喜欢的晚上的设备 - 笔记本电脑,平板电脑,电视机和手机 - 发出短波蓝光对于你的笔记本电脑,平板电脑和手机,它们会在你的脸上明亮地做到这种曝光会影响褪黑激素的产生一旦你点头,就会干扰你入睡的能力以及睡眠的质量

记住,睡眠周期对于你的大脑来说是一个漫长的过程当你通过在晚上将它暴露在它的想法中而使你的大脑混淆时在阳光照射下,这会破坏整个过程的效果,在你停电后很长一段时间内可以徘徊

你可以做的最好的事情就是在晚餐后避开这些设备(对于大多数人来说,电视是可以的,只要它们远离设备就足够了)如果你必须在晚上使用这些设备中的一个,你可以通过过滤器或保护眼镜限制你的暴露4每天同时醒来一致性是一个良好的睡眠的关键,特别是醒来醒来时醒来每天同一时间通过调节您的昼夜节律来改善您的情绪和睡眠质量当您有一致的唤醒时间时,您的大脑会适应这种情况并在整个睡眠周期中移动以准备让您感觉到休息和警觉你的叫醒时间 大约在你醒来前一小时,激素水平逐渐增加(随着你的体温和血压),使你变得更加警觉这就是为什么你经常发现自己在你的闹钟响起之前就已经醒来了

每天在同一时间醒来,你的大脑不知道什么时候完成睡眠过程,什么时候应该让你准备醒来很久以前,阳光确保了一致的唤醒时间这些天,警报是唯一的方法大多数人都能解决这个问题,成功地做到这一点需要抵抗在你感到疲倦的时候入睡的诱惑,因为你知道通过保持你的唤醒时间来实现你的感觉会更好.5 No Binge Sleeping(In)on周末在周末睡觉是一种适得其反的方式来赶上你的睡眠它会让你的昼夜节律变得混乱,因为你在工作周期间同时醒来但在这段时间过了一段时间就睡不着觉周末,你结束了因为你的大脑没有准备好你的身体才能醒来,感觉昏昏沉沉和疲惫这对你的休息日来说并不是什么大不了的事情,但它会让你在周一的工作效率降低,因为它会让你的周期停止并让你很难再去按照你的常规时间表6了解你真正需要多少睡眠你需要的睡眠量是你无法控制的,科学家们开始发现决定它的基因问题是,大多数人的睡眠时间远远少于真正的需要并且表现不佳因为他们认为他们已经足够了有些人发现这一点Ariana Huffington是那种疯狂的人之一,他们是低沉和过度劳累的人之一,直到她在一天下午意外地从疲惫中崩溃,她将自己的成功和幸福归功于她然后对她的睡眠习惯所做的改变“我开始每晚睡30分钟,直到逐渐达到7到8小时

结果是变形的,”赫芬顿说,“所有的s科学现在明确表明,当我们睡眠充足时,一切都会好转:我们的健康;我们的心智能力和清晰度;我们对生活的快乐;我们的生活能力没有对所发生的每一件坏事做出反应“赫芬顿不是唯一一个杰夫贝索斯,沃伦巴菲特和谢丽尔桑德伯格都吹捧了获得足够睡眠的美德即使比尔盖茨,一个臭名昭着的夜猫子,已经肯定了确定你真正需要多少睡眠的好处:“我喜欢每晚睡7个小时,因为这就是我需要保持敏锐和创造力和乐观的时间”是时候咬紧牙关并开始早睡你会找到一个神奇的数字,让你能够在最好的情况下进行7停止工作当你在晚上工作时,它会让你进入一个刺激的,警觉状态,当你应该放松和放松以准备睡眠时最近的调查显示大约60有多少人监视他们的智能手机上的工作电子邮件,直到他们睡觉在每天晚上一段时间后停止使用蓝色发光设备(如上所述)也是一种避免工作的好方法,这样你就可以放松并准备好s leep,但是如果你想要优质的睡眠,应该避免睡前的任何类型的工作8消除中断不幸的是,对于那些有小孩的人来说,睡眠的质量确实会受到影响这里的关键是消除所有的中断你的控制如果你有吵闹的邻居,请戴上耳塞睡觉如果你的母亲喜欢在晚上的所有时间打电话,请确保你在睡觉之前让你的铃声保持沉默如果你必须在清晨醒来,请确保你的闹钟在你上床睡觉时恢复正常时间晚上不要喝太多水以避免在半夜洗澡如果你的伴侣打鼾很好,你会明白如果你认真思考你可以做很多小事来消除不必要的睡眠中断9学会冥想许多学习冥想的人报告说它可以提高睡眠质量,即使是t,他们也可以得到他们需要的休息时间

嘿他们无法显着增加他们睡觉的小时数在斯坦福医疗中心,失眠者参加了为期6周的正念冥想和认知行为疗法课程 在研究结束时,参与者平均入睡时间减少了一半(从40分钟到20分钟),60%的受试者不再符合失眠症状

受试者在一年后的随访中保留了这些增益A马萨诸塞大学医学院的类似研究发现,91%的参与者要么减少他们需要睡觉的药物量,要么在正念和睡眠治疗过程之后完全停止服药

给予正念一试至少,你会更快入睡,因为它会告诉你如何放松和安静你的心灵一旦你击中枕头10当所有其他失败:采取小睡褪黑激素生产的最大峰之一发生在下午1:00至3:00时间框架,这解释为什么大多数人在下午都感到困倦像谷歌和Zappos这样的公司正在利用这种需求,让员工有机会度过短暂的午睡如果你晚上睡眠不足,你很可能会感觉到一个压倒性的下午睡觉的欲望当这种情况发生时,你最好小睡一会儿(即使短至15分钟),而不是依靠咖啡因让你保持清醒短暂的午睡会让你得到你需要的休息时间下午剩下的时间,你晚上睡得好多了,比你喝咖啡因或长时间午睡都要好好把它们放在一起我知道你们很多人在读这篇文章时都在想“但我知道一个人(或加仑)总是在工作或社交的所有时间工作,他是我们分支的头号表演者“我对你的回答很简单:这个人表现不佳我们都有天生的能力,我们必须最大化充分发挥我的潜力我的工作就是帮助人们做到这一点 - 通过消除看不见的表现障碍来帮助好事变得更好成为你的分支中的第一位是成就,但我保证这个人有他的目标放在更大的事情上他没有实现因为睡眠剥夺让他的表现只是他的全部潜力的一小部分你应该把这篇文章发给他它可能会动摇一些事情毕竟,唯一值得追赶的是你的睡眠请在评论部分分享你的想法,如同我和你一样学到了很多东西想要了解更多信息

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